心理療法
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心理療法又叫精神療法，與化學(xué)、天然藥物及物理治療不同，是醫(yī)生與病人交往接觸過(guò)程中，醫(yī)生通過(guò)語(yǔ)言來(lái)影響病人的心理活動(dòng)的一種方法。
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心理療法簡(jiǎn)介
心理療法是康復(fù)方法之一。用心理學(xué)方法，通過(guò)語(yǔ)言或非語(yǔ)言因素，對(duì)患者進(jìn)行訓(xùn)練、教育和治療，用以減輕或消除身體癥狀，改善心理精神狀態(tài)，適應(yīng)家庭、社會(huì)和工作環(huán)境。包括：心理咨詢、支持性心理治療、領(lǐng)悟治療或說(shuō)理治療、信念治療、放松治療、系統(tǒng)脫敏治療、行為治療、集體治療等?！ ?/p>
古代記載
翻開中國(guó)古代醫(yī)家的醫(yī)著，中醫(yī)先哲們從整體宏觀的角度探討了“形神”即心身間的生理病理關(guān)系，構(gòu)筑起樸素的心身醫(yī)學(xué)體系。形成了具有民族特色的“臟腑藏神”、“七情內(nèi)傷”的理論和本土化的“情志相
勝”的操作技術(shù)，留下了耐人尋味的經(jīng)典醫(yī)案。與現(xiàn)代心理治療的一些方法有著異曲同工之妙。
張從正（1156―1228年），金元四大醫(yī)家之一，是中醫(yī)“攻下派”的代表醫(yī)家。張氏精于中醫(yī)的心理治療，他在發(fā)揮《黃帝內(nèi)經(jīng)》中情態(tài)相勝的理論時(shí)說(shuō)：“悲可治怒，以愴惻苦楚之言感之，恐可以治喜，以恐懼死亡之言怖之；怒可以治思，以污辱欺罔之言觸之；思可以治恐，以慮彼志此之言?shī)Z之。凡此五者，必詭詐譎怪，無(wú)所不至，然后可以動(dòng)人耳目，易人聽視。”在《儒門事親》中，記載了張氏運(yùn)用感、娛、怖、觸、奪等方法無(wú)藥而愈病的驗(yàn)案，可窺古代中醫(yī)心理療法的一斑?！ ?/p>
療法癥狀
笑療祛痞滿
息城司侯，聞其父死于兵亂，大悲痛哭，遂覺(jué)胃脘脹滿，狀若覆杯，疼痛難忍，服藥無(wú)寸效。張子和出診時(shí)，恰巧逢巫醫(yī)在病人的床邊念念有詞。于是他便模仿巫醫(yī)的舉止神態(tài)，“雜以狂言以謔病者”。司侯大笑不已，數(shù)日后痞滿皆散。
中醫(yī)情態(tài)致病說(shuō)認(rèn)為，七情內(nèi)傷可致臟腑的功能失調(diào)，出現(xiàn)腹?jié)M、脹痛、呃逆、泄瀉等癥狀。司侯因悲憂不解，氣郁于中，聚而成痞，情志不暢是根本的原因。張氏巧用“喜勝憂”的情態(tài)相勝之理，使病人樂(lè)而忘憂，氣其舒緩?fù)ê投畈 ，F(xiàn)代心理學(xué)則將笑視作一種愉快心境或輕松情緒的體現(xiàn)，對(duì)改善抑郁、焦慮、恐懼等情緒狀態(tài)十分有益。對(duì)周圍事物荒唐的認(rèn)識(shí)和個(gè)人優(yōu)越感的產(chǎn)生，便會(huì)帶來(lái)心身的放松和快慰。近年來(lái)，國(guó)外的笑俱樂(lè)部生意紅火，說(shuō)明“笑療”正越來(lái)越被現(xiàn)代人所青睞?！ ?/p>
娛樂(lè)除狂怒
項(xiàng)關(guān)令之妻，病怒不欲食。叫呼怒罵，“欲殺左右，惡言不輟”。眾醫(yī)皆用藥治療，半年多癥狀未減。張從正認(rèn)為此病既然藥治不效，當(dāng)施情治。便讓兩個(gè)女娼各涂丹粉作伶人狀，婦人大笑。次日，又令作角斗，病人又大笑不止。然后讓兩個(gè)能吃的婦女，在病人床前進(jìn)食，時(shí)夸美味可口，病婦忍不住索食品嘗。數(shù)日后怒減食增，不藥而病瘥。醫(yī)案中的病婦因大怒而致躁狂，出現(xiàn)語(yǔ)言、情緒、行為方面的異常。張氏先以姿色艷麗的歌伎舞于床前，又讓她們角斗于庭院，使患者置身醫(yī)者設(shè)置的歡快的情境中，因暴怒導(dǎo)致的臟腑功能失調(diào)得到矯治。現(xiàn)代心理學(xué)中的娛樂(lè)療法是指通過(guò)各種娛樂(lè)活動(dòng)，如聽音樂(lè)、看戲劇、讀詩(shī)詞、做游戲等，來(lái)改善不良情緒，矯治不良行為?！ ?/p>
擊幾療驚悸
衛(wèi)德新之妻，夜間因遇盜賊驚嚇墜于床下，遂懼怕聲響，甚至聽到家人的腳步聲都會(huì)“驚倒不知人”。張從正思考再三，乃命二侍女將患者兩手按在高椅上，在其面前置一竹幾，用木棍反復(fù)敲擊。病婦開始聽到敲擊聲膽戰(zhàn)心驚，連續(xù)敲擊后，便習(xí)以為常。
張從正認(rèn)為，“驚者，為自不知故也；恐者，自知也。平者常也，常見之必?zé)o驚”。以驚恐之法，來(lái)治療由驚恐所導(dǎo)致的驚悸癥，是中醫(yī)情志相勝理論的獨(dú)具匠心的發(fā)揮。從臨床心理學(xué)的角度看，本癥屬于神經(jīng)癥中的“恐怖癥”。在特定的心身狀態(tài)下，本來(lái)無(wú)害或無(wú)關(guān)的體驗(yàn)，即盜賊的行徑使衛(wèi)婦產(chǎn)生恐懼感，這種應(yīng)激的負(fù)強(qiáng)化和泛化，使其懼怕任何聲響。張氏用木棍敲擊竹幾，讓病人長(zhǎng)時(shí)間處在最恐懼的逼迫情境中，達(dá)到“移精變氣”，改變內(nèi)在舊情境的目的。
格式塔心理療法
“格式塔心理療法”是由美國(guó)精神病學(xué)專家弗雷德里克.S.珀?duì)査共┦縿?chuàng)立的。其“格式塔療法”有九項(xiàng)原則：
1、“生活在現(xiàn)在”。不要老是惦念明天的事，也不要總是懊悔昨天發(fā)生的事，把你的精神集中在今天要干什么。
2、“生活在這里”。對(duì)于遠(yuǎn)方發(fā)生的事，我們無(wú)能為力。杞人憂天，對(duì)于事情毫無(wú)幫助。
3、“停止猜想，面向?qū)嶋H”。很多心理障礙，往往是沒(méi)有實(shí)際根據(jù)地“想當(dāng)然”造成的。
4、“暫停思考，多去感受”。格式塔療法的一個(gè)特點(diǎn)，就是強(qiáng)調(diào)作為思考基礎(chǔ)的“感受”，感受可以調(diào)整、豐富你的思考。直覺(jué)思維是一種非常寶貴的心理品質(zhì)，但是，現(xiàn)在人們過(guò)分地強(qiáng)調(diào)邏輯思維，幾乎變成一臺(tái)失去情感的機(jī)器。
5、“接受不愉快的情感”。愉快和不愉快是相對(duì)而言的，因此，要有接受愉快情緒、也要有接受不愉快情緒的思想準(zhǔn)備。
6、“不要先判斷，先發(fā)表參考意見”。“格式塔療法”認(rèn)為，對(duì)他人的態(tài)度和處理人際關(guān)系的正確做法應(yīng)該是先不要判斷，先要談出你是怎樣認(rèn)為的。這樣做，就可以防止和避免與他人不必要的摩擦和矛盾沖突。
7、“不要盲目地崇拜偶像和權(quán)威”。不要盲目地附和眾議，從而喪失獨(dú)立思考的習(xí)性；也不要無(wú)原則地屈從他人，從而被剝奪自主行動(dòng)的能力。
8、“我就是我”。應(yīng)該從自己的起點(diǎn)做起，充分發(fā)揮自己的潛能。竭盡全力做好自己能夠做的事情。
9、“對(duì)自己負(fù)責(zé)”?！案袷剿煼ā钡囊豁?xiàng)重要原則，就是要求自己做事自己承擔(dān)責(zé)任?！ ?/p>
以情勝情的心理療法
以情勝情療法簡(jiǎn)稱情勝療法，是根據(jù)中醫(yī)臟象學(xué)說(shuō)五行生克的理論來(lái)治療病人的。人有七情，分屬五臟，五臟及情志之間存在著五行相制。不良的情志活動(dòng)會(huì)導(dǎo)致人體陰陽(yáng)偏盛偏衰，使心理活動(dòng)失去平衡，從而引起疾病的發(fā)生。而正確運(yùn)用情志之偏，補(bǔ)偏救弊，則可以糾正陰陽(yáng)氣血之偏，使肌體恢復(fù)平衡協(xié)調(diào)而使
病愈。但實(shí)際上，情勝療法與情志之間陰陽(yáng)屬性的對(duì)立互制密切相關(guān)，也就是說(shuō)，情緒變化有陰陽(yáng)屬性之分，有對(duì)立而言，當(dāng)情志活動(dòng)出現(xiàn)了陰陽(yáng)的偏盛偏衰，只要采用與之相對(duì)的情志之偏，即可進(jìn)行矯正，而并不一定拘泥于五行相制理論。如怒與恐、悲與喜、驚與思、樂(lè)與愁、喜與怒等，都是彼此相反的情感活動(dòng)，它們可互為調(diào)節(jié)控制，使陰陽(yáng)重新趨于平衡。在古代典籍中記載了大量情勝療法的案例，略述一二。
激怒療法
憤怒有忘思眠、解憂愁、消郁結(jié)、抑驚喜之效，在治療中有廣泛的應(yīng)用。中醫(yī)認(rèn)為，肝木之志為怒，脾土之志為思，木克上、怒勝思。憤怒雖然是一種不良的情緒，但它屬于陽(yáng)性的情緒變動(dòng)，因此對(duì)憂愁不解而意志消沉、驚恐太過(guò)而膽虛氣怯等屬于陰性情緒變化所致疾病，均可用激怒療法治之。子思夫，日夜思慮，思之過(guò)度則傷脾，這在當(dāng)時(shí)社會(huì)中，對(duì)女子是莫大的羞辱，因此該女子大哭大怒，怒則思解，使病得治。
據(jù)《呂氏春秋?至忠》記載：“齊王疾有，使人之宋迎文摯。文摯至，診王之疾，謂太子曰：‘王之疾必可已也。雖然，王之疾已測(cè)必殺摯也?！釉唬骸喂剩俊膿磳?duì)曰：‘非怒王則疾不可治，怒王則文摯死?！ㄎ膿矗┡c太子期，而將往而不當(dāng)者三，齊王固已怒矣。文摯至，不解履登床，履玉衣問(wèn)王之疾．王怒而不與言。文摯因出辭，以重怒王，王叱而起，王之疾乃遂已?！边@則醫(yī)案，是中醫(yī)心理療法的較早記載。從‘非怒王則疾不可治”、“以重怒王，王叱而起”可以看出，齊王患的是因情志而致的病，或因思、或因郁，而怒可以治思在克郁，所以文摯故意激怒齊王，王一怒之下，“疾乃遂已”。
激怒療法的案例甚多，幾乎歷代的醫(yī)家著作中都有記載，如清代學(xué)者陳夢(mèng)雷所著《醫(yī)部全錄》中記載了這樣一個(gè)案例：“一女子病不食，而北臥者且半載，醫(yī)告術(shù)窮。翁（作者注：指元代名醫(yī)朱丹溪）診之，肝脈弦出寸口，曰：‘此思男子不得，氣結(jié)于脾故耳?！抵畡t許嫁丈夫人廣且五年。翁謂其父日；‘是病惟怒可解，蓋怒之氣擊而屬木，故能沖其土之結(jié)，今宜觸之使怒耳?！敢詾槿?。翁人而掌指面者三，責(zé)其不當(dāng)有外思。女子號(hào)泣大怒，怒已進(jìn)食。翁復(fù)潛謂其父曰：‘思?xì)怆m解，然必得喜，則庶不再結(jié)。’及詐以其夫有書．旦夕且歸。后三月，夫果歸，而病不作?！贝税笧榕 ?/p>
喜樂(lè)療法
心之志為喜，肺金之志為悲，火克金、喜勝悲。喜為良性情緒變化，因而可以治療因憂怒、思慮、悲哀等不良情緒活動(dòng)所致病變以及與喜樂(lè)相對(duì)立的表現(xiàn)為陰性情緒狀態(tài)所致疾病。
據(jù)傳清代有位八府巡按，久病而憂其疾不愈，醫(yī)者多人不見其效。后請(qǐng)一名醫(yī)，診之?dāng)嘣唬?a href="/w/%E6%9C%88%E7%BB%8F%E4%B8%8D%E8%B0%83" title="月經(jīng)不調(diào)" class="mw-redirect">月經(jīng)不調(diào)。巡接見之大笑，以后每想到此事，即自然發(fā)笑，其病不覺(jué)漸愈。笑屬心志，喜可勝憂，男子豈能有月事？巡按思及此即笑，常笑則憂解，故病不覺(jué)而愈。
清代名醫(yī)魏之秀所著《續(xù)名醫(yī)類案》中亦有喜樂(lè)療法的記載；“張子和治項(xiàng)關(guān)令之妻，病饑不欲食，常好叫呼怒罵，欲殺左右，惡言不輟。眾醫(yī)半載無(wú)效。張視之曰：‘此難以藥治?！耸苟?，各涂丹粉，作憐人狀，其婦大笑。次曰，又令作角抵，又大笑。其旁令兩個(gè)能食之婦，常夸其食美，其婦亦索其食，而為一嘗之。不數(shù)日，怒減食增，不藥而瘥?！贝税覆∪怂每癜Y，與現(xiàn)代醫(yī)學(xué)之歇斯底里頗為類似。此癥“叫呼怒罵”，為發(fā)在肝。怒氣沖逆，攏神明則狂，克脾土過(guò)甚則不食。張子和令媼作伶、角抵，逗以戲嬉，使婦大笑。大笑，喜之極也。喜則氣緩，耗消心氣。上逆之氣，得下消之喜氣，又誘以美食，故怒平食增，不藥而愈。
悲哀療法
悲哀屬于陰性消極情緒，但在一定條件下，悲哀可平息激動(dòng)、控制喜悅、忘卻思慮，從而轉(zhuǎn)化為積極的治療作用。肺金之志為悲，肝木之志為惡，悲則氣消，怒則氣上，金能克木，悲可勝怒。喜與怒同屬陽(yáng)性亢奮情緒，與憂悲相對(duì)立，故悲哀療法亦可治療狂喜。
《續(xù)名醫(yī)類案》中亦有悲哀療法的案例：先達(dá)李其性，歸德府鹿邑人也。世為農(nóng)家，癸卯獲俊于鄉(xiāng)，伊父以喜故，失聲大笑，及春舉進(jìn)士，其笑彌甚。歷十年擢諫垣，遂成病疾。初猶間發(fā)，后宵旦不能休。大諫甚憂之，從容與太醫(yī)某相商，因得所授。命家人給父云：“大諫已歿。”及父慟絕幾殞。如是者十日，病漸瘳。伴而為郵語(yǔ)云：“趙大夫治大諫，絕而復(fù)醒?！崩钜虿槐Y永不作矣。喜性心志為火，過(guò)喜則傷心。心主神明，一旦有病，就會(huì)出現(xiàn)意識(shí)障礙，喜怒無(wú)常。李父過(guò)喜傷心，以致笑病發(fā)而不止。突獲其子死訊，悲恐萬(wàn)分，恐傷腎，腎主水，以恐制喜，即水克火。故病可愈?！ ?/p>
驚恐療法
即以驚恐手段制止病人的病態(tài)情緒的一種療法。腎水之志為恐，心火之志為喜，水能克火，恐可制喜。驚又可氣亂、氣散，從而解除因憂思而導(dǎo)致的氣機(jī)郁結(jié)、閉塞，故利用使人驚惶之類的刺激方法，可以治療某些憂慮癥。
清代大醫(yī)徐靈胎所著《徊溪醫(yī)書》中載：某殿選新以狀元及第，告假以歸。至淮上而有病，求某名醫(yī)。醫(yī)曰：“疾不可為也幾日必死，可速歸，疾行猶可抵里?！钡钸x嗒然氣沮，兼程而歸，越七日而無(wú)恙，其仆進(jìn)日：“醫(yī)有一柬，囑門而呈現(xiàn)之?！钡钸x拆視，中言：“公自及第后，大喜傷心，非藥力所能愈，故仆以死恐之，所以治病也，今無(wú)妨矣。”殿選大佩服。此殿選狀元新及第，喜樂(lè)至極，正氣耗散，難以藥治。名醫(yī)以死相詐，懼死戀生，人之常情，新狀元悲憂氣結(jié)，上焦氣閉不行，下焦回還不散，耗者得益，散者得斂，故能不藥而愈。
現(xiàn)代醫(yī)家何時(shí)希所著《歷代無(wú)名醫(yī)家驗(yàn)案》中載：“有病人因驚而厥，兩目上竄，經(jīng)治療，它恙俱愈，而瞳仁上翻不能下，病人終日但見屋頂，不能行步及一切生活。有醫(yī)者今病人坐高座，匿人于座下，于靜中大聲鳴金，病人大驚，瞳仁遂下如常人?！敝嗅t(yī)認(rèn)為，目為肝竅，驚氣人肝，此屬因驚肝經(jīng)陰血受損，而致目系失養(yǎng)所致。醫(yī)者驚因驚治，令患者坐高座，下匿人突然敲鑼，病人受驚，驚而下視，瞳仁遂下。上者下之，升者降之，故疾愈?！ ?/p>
思慮療法
思慮療法就是以思則氣結(jié)而收斂由于驚恐、狂喜所致渙散之神氣，并通過(guò)思生理智，使病人主動(dòng)排除某些不良情緒的一種療法。脾土之志為思、腎水之志為恐，思則氣結(jié)，恐則氣下，土能克水，思能勝恐，故驚恐、狂喜之氣散之癥，均可以思慮療法治之。
《晉書?樂(lè)廣傳》載：（樂(lè)廣）嘗有親客，人鬧不復(fù)來(lái)，廣問(wèn)其故，答曰：“前在坐，蒙賜酒，見杯中有蛇，意甚惡之，既飲而疾。”于是河南所事壁上有角弓，漆畫作蛇，廣意杯中蛇即角影也。復(fù)置酒于前處，謂客曰：“杯中復(fù)有所見不？”答曰：“所見如初?！睆V乃及告其所以，客豁然意解，沉疴頓愈。因疑致疾，古今皆有之。杯弓蛇影，是其典型之例。對(duì)于此類疾病，醫(yī)者只要弄清病由，對(duì)癥解之，病者自會(huì)疑去意解，疾除人安。
抑郁癥自救心理療法
倘若癥狀輕微，可以嘗試自救。美國(guó)心理學(xué)家托爾認(rèn)為，不同的人進(jìn)入不同的抑郁狀態(tài)，只要遵照以下14項(xiàng)規(guī)則，抑郁的癥狀便會(huì)很快消失。
1.遵守生活秩序，從穩(wěn)定規(guī)律的生活中領(lǐng)會(huì)生活情趣。按時(shí)就餐，均衡飲食，避免吸煙、飲酒及濫用藥物，有規(guī)律地安排戶外運(yùn)動(dòng)，與人約會(huì)準(zhǔn)時(shí)到達(dá)，保證8小時(shí)睡眠。
2.留意自己的外在形象，保持居室整齊的環(huán)境。
3.即使心事重重，沉重低落，也試圖積極地工作。
4.不必強(qiáng)壓怒氣，對(duì)人對(duì)事寬容大度。
5.主動(dòng)吸收新知識(shí)，盡可能去接受和適應(yīng)新的環(huán)境。
6.建立挑戰(zhàn)意識(shí)，學(xué)會(huì)主動(dòng)解決矛盾，并相信自己會(huì)成功。
7.雖遇小事，即使你心情煩悶，仍要特別注意自己的言行，讓自己合乎生活情理。
8.對(duì)待他人的態(tài)度因人而異，積極地調(diào)動(dòng)自己的熱情。抑郁的人，對(duì)外界每個(gè)人的反應(yīng)態(tài)度幾乎相同：冷漠而疏遠(yuǎn)。
9.拓寬自己的情趣范圍，可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)、冥想、瑜珈、按摩松弛身心。
10.不要將自己的生活與他人作比較，尤其是各方面都強(qiáng)于你的人。
11.記錄美好的事情，鎖定溫馨時(shí)刻、快樂(lè)時(shí)刻。
12.不必掩飾自己的失敗。
13.嘗試以前沒(méi)有做過(guò)的事，開辟新的生活空間。
14.與精力旺盛又充滿希望的人交往。
災(zāi)后心理療法三則
清除思緒
由于壓力反應(yīng)是一種生理與情緒方面的交互作用，讓您的心靈休息一下，將會(huì)有助于放松身體。清除思緒是其它心理放松方法的基礎(chǔ)，其原理非常簡(jiǎn)單：只要心中專注于一個(gè)平靜的字眼、想法、或畫面，您就可能產(chǎn)生高度松弛的感覺(jué)。常做清除思緒練習(xí)，可以幫助您改善心情，平衡災(zāi)后生活中的壓力。
（1） 找一個(gè)舒適的環(huán)境，盡可能避開煩心的事物、噪音及干擾。
（2） 以最舒服的方式輕松地坐下或躺下來(lái)，松開任何緊繃的衣物，脫掉鞋子。
（3） 閉上眼睛，慢慢深呼吸。心中專注于一個(gè)平靜的字眼、想法或畫面, 盡量持續(xù)5至10分鐘。
（4） 剛開始時(shí)，容易有其它思緒進(jìn)入您的腦中，這時(shí)不要緊張或灰心，繼續(xù)放松深呼吸，然后慢慢再試一次。
（5） 做完以上練習(xí)之后，伸展一下身體，用力呼氣?！ ?/p>
肌肉放松
有些人可能不容易達(dá)到放松的效果。如果您一直很緊張，而又不確定到底怎樣的感覺(jué)才叫放松的時(shí)候，怎么辦？請(qǐng)?jiān)囋嚌u進(jìn)式肌肉放松法吧，它可以幫助您確實(shí)地感受緊張與放松之間的差別。漸進(jìn)式肌肉放松法是一種三階段的技巧。首先，您要繃緊肌肉，并注意這時(shí)有什么樣的感覺(jué)；然后突然放松力量，并注意有什么樣的感覺(jué)；最后，仔細(xì)比較這兩種感覺(jué)有什么不同。建議您在安靜、放松的氣氛之下進(jìn)行練習(xí)，您可以坐著或躺著進(jìn)行，每次練習(xí)只需要花十五分鐘。
（1） 以輕松的方式坐下來(lái)。
（2） 先將兩手臂平行抬高至胸前，握緊拳頭，繃緊手部的肌肉，直到不能再用力為止。
（3） 注意這時(shí)有什么感覺(jué)。您的肌肉會(huì)緊繃，而您的手部甚至可能會(huì)輕微地顫抖。您可能會(huì)感受到手部、腕部、及下臂的張力。
（4） 維持這種緊繃的狀況幾秒鐘，然后再突然放松力量。
（5） 突然松開您的拳頭，并拋開緊繃的感覺(jué)。您可能會(huì)感覺(jué)到您的手突然變輕松了，這時(shí)請(qǐng)仔細(xì)感受腕部及前臂壓力舒解的感覺(jué)。
（6） 注意您的手在緊繃時(shí)及壓力放松時(shí)的感覺(jué)有什么不同。在放松的時(shí)候，您的手是感到刺痛還是溫暖？您在緊繃時(shí)所感覺(jué)到的震顫，在放松時(shí)是否消失了？
（7） 依次用此方法延伸到身體其它部位的肌肉。或者您也可以從頭部開始練習(xí)，緊繃臉部的肌肉，再放松，然后依次到肩膀、雙臂、雙手、胸部、背部、雙腿及雙腳至腳趾。
自我暗示
自我暗示是一種漸進(jìn)式的技巧。開始時(shí)先專注于一個(gè)心理上的暗示線索，例如“我的左臂感到沉重且溫暖”。當(dāng)您專注在這項(xiàng)“暗示指令”時(shí)，會(huì)感覺(jué)您的手臂真的越來(lái)越沉重，越來(lái)越溫暖。然后再依次把注意力集中在您的右臂、左腿、右腿等等，重復(fù)下達(dá)同樣的指令。一天練習(xí)兩次，或當(dāng)您感到緊張時(shí)即進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)，每次練習(xí)約十分鐘。自我松弛是一種需要常常練習(xí)的技巧，熟練以后可以讓自己隨時(shí)平靜放松下來(lái)。開始練習(xí)時(shí)，一天進(jìn)行兩次，每次約十分鐘。四到八周之內(nèi)，您可能在專心做五分鐘之后，便能產(chǎn)生放松反應(yīng)。只要您持續(xù)地練習(xí)，就會(huì)發(fā)現(xiàn)您越來(lái)越能隨心所欲地放松您的身體了！
（1） 以最舒服的方式輕松地坐下或躺下來(lái)，松開任何緊繃的衣物，閉上眼睛，正如前面介紹的“清除思緒”訓(xùn)練法，嘗試清除您的思緒，讓自己達(dá)到輕松放松的狀態(tài)，腦中不再有其它雜亂思緒。
（2） 集中注意力于著您的左臂，在心中反復(fù)告訴自己：“我的左臂感到溫暖且沉重”，嘗試去體會(huì)那個(gè)感覺(jué)。
（3） 這時(shí)，手臂會(huì)慢慢感到越來(lái)越溫暖，越來(lái)越沉重。然后再把注意力依次集中在您的右臂、左腿、右腿，用同樣的方式做自我暗示，速度不要太快。
（4） 如此做一遍下來(lái)，會(huì)感到四肢完全放松。
（5） 作完這項(xiàng)練習(xí)之後，深呼吸，并舒展一下身體。張開您的眼睛，緩慢地呼氣，并注意您的身體有什么樣的感覺(jué)。
白日夢(mèng)法
即自由自在地作白日夢(mèng)，也就是讓您的想像力自由地奔馳。試著想像可以讓您自己感覺(jué)到很溫暖、很平靜、完全放松且吸引您的平靜畫面，試著想像其中所有的細(xì)節(jié)。例如，想像您躺在一個(gè)溫暖的海灘上，溫暖的陽(yáng)光照在您的背上，想像聽到海浪拍打沙灘的聲音，微風(fēng)吹在臉上的感覺(jué)，空氣中自由平靜的味道，再想像水面上的浪花，想像水面上點(diǎn)點(diǎn)的白帆……。不管何時(shí)何地，只要您感到需要放松一下，恢復(fù)到災(zāi)前輕松生活的時(shí)候，不妨做個(gè)“白日夢(mèng)”，運(yùn)用您的想像力，想像或回憶生活經(jīng)驗(yàn)中最舒服放松的一個(gè)畫面，就可以給自己的心靈放個(gè)假?！ ?/p>
治療幾大類型
醫(yī)生支招，會(huì)感覺(jué)更勝一籌，關(guān)鍵還可減少?gòu)?fù)發(fā)，讓病人再不感受壓抑的痛苦。
1.藥物治療，以三環(huán)類或四環(huán)類抗抑郁劑為主。較新的藥物包括SSRI類藥物，如百憂解、賽樂(lè)特。目前最新型的抗抑郁劑為NaSSA類，如米氮平。這些藥物只有醫(yī)生善于把握，因人而異，恰到好處。
2.電痙攣治療，是一種快速而有效的治療方法，用一定量的電流通過(guò)腦部，激發(fā)中樞神經(jīng)系統(tǒng)放電，全身性肌肉有節(jié)奏地抽搐。此法在專業(yè)醫(yī)生的操作下，你幾乎不會(huì)感受到痛苦，它能使抑郁癥狀和抑郁情緒迅速得到緩解，總有效率可達(dá)70%~90%。
3.心理治療。方法多種多樣，可選擇一種符合自己的方法，推薦放松療法，若與藥物相配合則療效更佳。放松療法(Relaxation therapy)又稱松弛療法，它通過(guò)身體的逐級(jí)放松，而達(dá)到情緒的逐級(jí)舒緩。經(jīng)常的放松，你會(huì)驚喜地發(fā)現(xiàn)，當(dāng)緊張或者應(yīng)激的時(shí)候，你可以隨意地放松全身肌肉，隨時(shí)地降低交感神經(jīng)的興奮性，隨時(shí)地改善身體紊亂的機(jī)能，持久地保持輕松的心情。
中國(guó)的氣功、印度的瑜珈、日本的坐禪、德國(guó)的自生訓(xùn)練、美國(guó)的漸進(jìn)松弛訓(xùn)練、超然沉思等，都吸納了放松療法的精髓，以達(dá)到靜心之超然境界。
如果你每天擠出半小時(shí)來(lái)放松，幾個(gè)月以后低落的情緒會(huì)大幅度扭轉(zhuǎn)。
自我練習(xí)方法
首先要學(xué)會(huì)控制自己的呼吸：舒服地坐在椅子上，或躺在床上，將注意力集中在吸氣和呼氣上，慢慢將空氣吸進(jìn)肺里(盡可能地使吸進(jìn)肺里的空氣最多)，讓空氣在肺里停留幾秒鐘，然后緩緩呼出。注意節(jié)奏，即有節(jié)奏地吸入呼出，一邊呼吸一邊在心里數(shù)數(shù)，例如，吸氣(一、二、三、四)，停留(一、二)，呼氣(一、二、三、四)。也可以同一節(jié)奏默念“吸—呼，吸—呼，吸—呼”。
其次是肌肉松弛練習(xí)：要配合呼吸進(jìn)行，將注意力集中在身體的某一個(gè)部位，吸氣的時(shí)候，慢慢緊張?jiān)摬糠郑灰阌X(jué)得己經(jīng)用力(約八成力氣)就可以了，隨著呼氣慢慢地釋放該緊張部分，逐漸放松，不要突然松開。以最自然輕松的姿勢(shì)坐下，上半身的重量都置于臀部，兩腳的重量平均置于腳掌上，兩手自然地放于大腿內(nèi)側(cè)，然后輕閉雙眼。將雙手抬到水平位置，用力向前伸直，用力握緊拳隨后再放松，把兩手慢慢放回大腿內(nèi)側(cè)，然后感受肌肉放松情形。額頭上揚(yáng)拉緊額頭的肌肉,漸次用力再放松。將眉頭往中間拉緊，鼻子和嘴都噘起來(lái)，逐次用力后再放松。用力咬緊牙關(guān)牙齒，逐漸放松。用力張開嘴巴，再把舌頭用力抵住下面的門牙約10秒，逐步用力后放松。接下來(lái)把身體坐正。低頭將下巴抵住前胸，兩手向后用力，使胸膛挺出來(lái)，也是用力向后放松。做兩個(gè)深深的呼吸。
最后一個(gè)動(dòng)作是將兩腳抬到水平位置，腳尖向下壓，拉緊腿部的肌肉，再逐漸放松。接著是整個(gè)身體放松的狀態(tài)持續(xù)5~10分鐘。
治療方案
增強(qiáng)心理彈性——放得下
我們常說(shuō)一個(gè)人要拿得起，放得下。而在付諸行動(dòng)時(shí)，“拿得起”容易，“放得下”難。所謂“放得下”，是指心理狀態(tài)，就是遇到“千斤重?fù)?dān)壓心頭”時(shí)能把心理上的重壓卸掉，使之輕松自如。年過(guò)八旬的吳階平教授在談及精神養(yǎng)生時(shí)介紹的一條主要經(jīng)驗(yàn)就是“不把悲傷的事放在心上”。他認(rèn)為“人生不如意的事常八九”，總要想得開，以理智克制感情。著名學(xué)者季羨林老教授的養(yǎng)生經(jīng)驗(yàn)是奉行“三不主義”，其中有一條就是“不計(jì)較”。這都體現(xiàn)了“放得下”的心理素質(zhì)。在現(xiàn)實(shí)生活中，“放不下”的事情實(shí)在太多了。比如子女升學(xué)啦，家長(zhǎng)的心就首先放不下，又比如老公升上去或者發(fā)財(cái)啦，老婆也會(huì)忐忑不安放不下心，怕男人有錢變壞了；再如遇到挫折、失落或者因說(shuō)錯(cuò)話、做錯(cuò)事受到上級(jí)和同事指責(zé)，以及好心被人誤解受到委屈，于是心里總有個(gè)結(jié)解不開，放不下等等，等等。總之有些朋友就是這也放不下，那也放不下，想這想那，愁這愁那，心事不斷，愁腸百結(jié)。長(zhǎng)此以往勢(shì)必產(chǎn)生心 理疲勞，乃至發(fā)展為心理障礙。英國(guó)科學(xué)家貝佛里奇指出：“疲勞過(guò)度的人是在追逐死亡。”中國(guó)唐代著名醫(yī)藥家、養(yǎng)生學(xué)家孫思邈，享年102歲。他在論述養(yǎng)生良方時(shí)說(shuō)：“養(yǎng)生之道，常欲小勞，但莫大疲……莫憂思，莫大怒，莫悲愁，莫大懼……勿把忿恨耿耿于懷?！彼赋鲞@些心理負(fù)擔(dān)都有損于健康和壽命。事實(shí)也是如此，有的人之所以感到生活得很累，無(wú)精打采，未老先衰，就因?yàn)榱?xí)慣于將一些事情吊在心里放不下來(lái)，結(jié)果在心里刻上一條又一條“皺紋”，把“心”折騰得勞而又老。辨證論治，對(duì)癥下藥，處于上述各種狀況時(shí)，最簡(jiǎn)單可行的方法就是“放得下”。文革期間有位從部隊(duì)調(diào)到地方工作的師級(jí)干部，他因不服“四人幫”橫行，而被打成“老右派”。當(dāng)時(shí)批判他的大字報(bào)輔天蓋地。但這位干部也真絕，在大熱天居然披著棉大衣去看大字報(bào)。別人以為他“發(fā)寒熱”，他卻幽默地說(shuō)：“這就叫心定自然涼?！庇形恢輪T在受審查的“牛棚”里，不但說(shuō)笑如常，而且還自編了一套“牛棚健身法”，直到如今，他還在用此法鍛煉身體，年過(guò)八旬照樣到戲曲沙龍引吭高歌?！安还茱L(fēng)吹浪打，勝似閑庭信步?！边@是多么的放得下?。∵@些都是特殊情況下特殊人物的特殊放得下。在通常情況下，“放得下”主要體現(xiàn)于以下幾方面。財(cái)能否放得下。李白在《將進(jìn)酒》詩(shī)中寫道：“天生我材必有用，千金散盡還復(fù)來(lái)?！比缒茉谶@方面放得下，那可稱是非常瀟灑的“放”。情能否放得下。人世間最說(shuō)不清道不明的就是一個(gè)情字。凡是陷入感情糾葛的人，往往會(huì)理智失控，剪不斷，理還亂。若能在情方面放得下，可稱是理智的“放”。名能否放得下。據(jù)專家分析，高智商、思維型的人，患心理障礙的比率相對(duì)較高。其主要原因在于他們一般都喜歡爭(zhēng)強(qiáng)好勝，對(duì)名看得較重，有的甚至愛(ài)“名”如命，累得死去活來(lái)。倘然能對(duì)“名”放得下，就稱得上是超脫的“放”。憂愁能否放得下?，F(xiàn)實(shí)生活中令人憂愁的事實(shí)在太多了，就像宋朝女詞人李清照所說(shuō)的：“才下眉頭，卻上心頭。”憂愁可說(shuō)是妨害健康的“常見病，多發(fā)病”。狄更斯說(shuō)：“苦苦地去做根本就辦不到的事情，會(huì)帶來(lái)混亂和苦惱?！碧└?duì)栒f(shuō)：“世界上的事情最好是一笑了之，不必用眼淚去沖洗?！比绻軐?duì)憂愁放得下，那就可稱是幸福的“放”，因?yàn)闆](méi)有憂愁確是一種幸福。最后想引用一句中國(guó)古人的話：“寵辱不驚，看庭前花開花落去留無(wú)意，望天上云卷云舒?！弊屛覀円黄饋?lái)學(xué)會(huì)“放得下”，以此來(lái)增強(qiáng)我們的心理彈性，共享“放得下”的養(yǎng)生福份?！ ?/p>
心理療法治療失眠癥
對(duì)付失眠，有的人喜歡使用藥物進(jìn)行治療，有的人則一籌莫展。其實(shí)，很多時(shí)候，失眠是由心理因素造成的。所以，我們可以用心理調(diào)節(jié)的方法來(lái)改善睡眠?！ ?/p>
越怕失眠越失眠
典型癥狀：人到中年，工作壓力越來(lái)越大，現(xiàn)在到了晚上就怕自己睡不著覺(jué)，但是越是擔(dān)心失眠越是難以入睡，人也變得很焦慮。
這是常見的“失眠期待性焦慮”，通常表現(xiàn)為晚上一上床，就開始擔(dān)心自己睡不著，逼迫自己盡快入睡，結(jié)果適得其反。越怕失眠腦細(xì)胞就越興奮，就越難入睡。
建議有這種失眠癥狀的患者，平時(shí)應(yīng)保持良好的睡眠規(guī)律，放松心情，入睡之前想一些當(dāng)天發(fā)生過(guò)的愉快的事情，就能在不知不覺(jué)中進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。
多夢(mèng)不等于失眠
典型癥狀：每晚睡覺(jué)都會(huì)做夢(mèng)，白天總感覺(jué)頭昏沉沉的，多夢(mèng)是不是也屬于失眠？
不少自稱失眠的人認(rèn)為自己睡眠不佳是由于多夢(mèng)造成的，這種想法反而使人產(chǎn)生焦慮、擔(dān)心情緒。擔(dān)心入睡后會(huì)做夢(mèng)的心理，會(huì)導(dǎo)致入睡很淺，影響睡眠質(zhì)量。其實(shí)，做夢(mèng)不僅是一種正常的心理現(xiàn)象，而且是大腦的一種工作方式，有助于記憶、過(guò)濾無(wú)用信息，保證正常的效能。夢(mèng)本身對(duì)人體并無(wú)害處，有害的是“認(rèn)為做夢(mèng)有害”的心理，這種心理使自己產(chǎn)生心理負(fù)擔(dān)?！ ?/p>
自責(zé)心理阻礙睡眠
典型癥狀：有些人在白天的工作中受到挫折后心情不佳，導(dǎo)致一整天情緒低落，晚上難以入眠。
這類人由于一次過(guò)失就會(huì)感到內(nèi)疚自責(zé)，在腦子里反復(fù)重演過(guò)失事件，并懊悔不已。尤其是在夜深人靜的時(shí)候，自責(zé)、懊悔之情越發(fā)嚴(yán)重，大腦細(xì)胞長(zhǎng)時(shí)間處于幻想與興奮狀態(tài)，自然就無(wú)法入睡。
如果出現(xiàn)這種情況，應(yīng)及時(shí)調(diào)整自己的心情，可以這樣想，事 情已經(jīng)過(guò)去，從失敗中吸取教訓(xùn)就好，再多的懊悔也于事無(wú)補(bǔ)，還可以聽一些節(jié)奏舒緩的音樂(lè)來(lái)放松心情?！ ?/p>
手足無(wú)措睡不好
典型癥狀：遇到突發(fā)事件后，經(jīng)常手足無(wú)措，即使是一件小事也理不清頭緒，不知道該怎么處理，晚上睡覺(jué)的時(shí)候也經(jīng)常想來(lái)想去，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量不佳。
有的人在遭到突發(fā)事件刺激后，不能做出正確反應(yīng)，而是感到手足無(wú)措，不知如何是好。晚上睡覺(jué)時(shí)也是左思右想，始終處于進(jìn)退兩難、焦慮無(wú)助的狀態(tài)。如果出現(xiàn)這樣的情況，首先應(yīng)該讓自己平靜下來(lái)，在睡覺(jué)之前盡量轉(zhuǎn)移自己的思緒?！ ?/p>
失眠癥的放松訓(xùn)練
為催眠設(shè)計(jì)的放松訓(xùn)練簡(jiǎn)單易學(xué)：仰臥，雙眼微合，將注意力集中在雙手或雙腳上，全身放松，用手或腳的沉重感來(lái)體驗(yàn)肌肉的松弛程度，同時(shí)進(jìn)行緩慢的深呼吸。練習(xí)時(shí)，一旦出現(xiàn)與放松無(wú)關(guān)的思想，應(yīng)立即停止，把注意力引回到手腳沉重感的體驗(yàn)上。一般能在練習(xí)中安然入睡。
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